まえちゃんろぐ

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スパルタンレースに向けて行ったトレーニングメニュー

time 2017/10/27

スパルタンレースに向けて行ったトレーニングメニュー

先日参加した「スパルタンレース」。3ヶ月間それに向けて集中してトレーニングを行っていました。

こういったキツめのスポーツのイベントは生まれて初めて。事前の準備はイベントを最大限に楽しむためにも大切なことです。

ただ、こういうの興味はあるけど、どんなトレーニングをやったらいいのって思いますよね。実際に私がそうでした。

そこで今回はトレーニングで意識したことと実際に行ったメニューをご紹介します。ワークアウトの習慣があまりなく、スパルタンレースに初めて参加する人の参考になれば幸いです。

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トレーニングメニューで意識したこと

スパルタンレースに向けたトレーニングメニューで意識したことは以下です。

  • スパルタンレースはパワーだけではダメで持久力も必要になる
  • スパルタンレースの過去の動画や写真を見ると、壁やロープを使って登ったりする障害物が多く、これは体の末端の力や体幹を使う競技でもある

今回行っていたトレーニングメニューは、通っているジムのトレーナーさんのアドバイスをベースに自分流にアレンジしたものです。

実践していたトレーニングメニュー

無酸素運動 編

パワー系のトレーニングです。先にも書きましたが、レース中は壁やロープを使って登ったりする障害物が多いため、自重を支えられるくらいのパワーは必要になります。基礎筋力の向上も含めて以下のトレーニングメニューを行っていました。

  • ベンチプレス
  • ベンチスクワット
  • レッグプレス
  • デッドリフト
  • 懸垂
    • プルアップ
    • ハンギングレッグレイズ
  • ロープーリー
  • プランク

ベンチプレス、ベンチスクワット、デッドリフトをメインに大きい筋肉をまず鍛えました。レッグプレスは下半身強化メニューの1つで、足を置くポジションで太腿の裏側にも効かせることができるのでお勧めです。懸垂とロープーリー、プランクで体の末端の力や体幹を鍛えました。

1日で全て行わず、大きい筋肉の日や上半身の日、下半身に日など分けていました。

有酸素運動 編

参加したレースのコースの全長は約10kmと長いため、肺機能の向上を目的としたメニューです。

ジョギングマシーン 3km

走るスピードは時速10km程度で、傾斜を調整しながら緩急を付けながらトレーニングしていました。

おわり

案外普通のトレーニングでスパルタンレースを完走できたなと感じてます。

トレーニングをしていて感じた私の課題は、まずハムストリングの硬さです。私は足の筋力が付きにくいのですが、筋肉が硬いと効かせたい部位に効率的に効かせることは難しいとトレーナーの方に伺ったので、それが原因なのかもと思っています。ストレッチやヨガを取り入れてみます。また、体の末端の力もまだ足りないです。こちらは単純にトレーニング不足なので、継続してトレーニングしていきます。

それにしてもトレーニングは難しいですね。体質もそうですが、その日のコンディションでトレーニングの効果は全く変わってきます。こういったトレーニングに関連した医学分野である「スポーツ医学」も情報のアップデートが激しいです。何が正解で何が間違いなのか不透明になっているなという印象を受けています。

お金に余裕があるなら、プロのトレーナーにパーソナル指導を受けるのが一番コストパフォーマンスが良いと感じています。

どこまで拘るか、それは各々の人生のプライオリティにお任せってことで。

こちらからは以上です。

記事内画像

Alexander Redl – Unsplash

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maechan

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ベンチャー企業、フリーランス、スタートアップを経験。開発業務、人事業務に従事していました。現在は農業系スタートアップ企業でエンジニアとして働いています。リモートワークをしているノマドサラリーマンです。詳しいプロフィールはこちら。 [詳細]

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